Ne csak nyomjuk a pedált!

Vágólapra másolva!

2020.08.11. 16:41

Címkék

Aki egyszer megtanul kerékpározni, sohasem felejti el. Aki egyszer ráérez, hogy kerékpárral milyen messzire el lehet jutni, sohasem akar mást, mint két keréken közlekedni. Aki egyszer felül a versenykerékpár ülésébe, úgy érzi, másik dimenzióban kezdett el sportolni. Magyarán: kerékpározni csodálatos, akár a hosszabb távú túrázást, akár a városi közlekedést, akár a terepezést, akár a versenyzést választja valaki – és nem utolsósorban a bringa tökéletes edzőpartner, éppen ezért a sportágnak ezt a tulajdonságát igyekszünk szakember segítségével kidomborítani.

A modern, rohanó s egyre inkább a smirglis valóságot vetítő világban nem könnyű generációkat összekötő vágyakra bukkanni, azonban a „tekerjünk le egyszer a Balatonra bringával” érzés még manapság is minden kerékpározni tudó emberben ott szunnyad.

Ismerek olyan, immár nagypapa korú férfiút, aki a hetvenes-nyolcvanas években még ifjú apaként a nyaralás kezdetén rendszeresen nekivágott a Békéscsaba–Zamárdi-felső távnak (majd a nyaralás végeztével ugyanezt az utat megtette visszafelé is) – eleinte Komár mopeddel pöfögött az országutakon, majd később, a nagyobb kihívás kedvéért kerékpárral. S hogy a múltbéli tett súlyát érzékeltetni lehessen valahogy: akkoriban nem voltak huszonhét sebességes mountain bike-ok, karcsú trekkingek vagy pillekönnyű országúti versenygépek, helyette Fecske vagy Szputnyik márkájú, igencsak tekintélyes súlyú, csupa vas, egysebességes, kontrafékes batárok pedálját kellett nyomni – kétszázhetven kilométeren át.

Jó buli lehetett, hiszen egy, de inkább kettő, kalandokkal teli, feledhetetlen nap eltelt, mire hősünk eltekert a Viharsarokból a magyar tenger partjáig.

Hétfő: Könnyű, laza tempó pörgetésekkel. Kedd: Sprint intervallumos edzések (az edzés körén a meghatározott helyen sprinteket csinálunk). Szerda: Egy-két óra egyenletes tempójú kerékpározás. Csütörtök: Időfutamedzés: a kerékpározás középső szakaszán egy kisebb forgalmú részen időfutamszerű tekerés. Ha valaki hegyi intervallumedzést választana, akkor dombosabb szakaszt kiválasztva többször feltekerünk az emelkedő tetejére, míg a pihenőszakasz a lejtő aljára gurulás (többször ismételni!). Péntek: Könnyű pörgetés, illetve ha valakinek versenye lenne, akkor pihenőnap; ha nincs verseny, akkor a hétvégén egy-két óra egyenletes kerékpározás. Szombat/vasárnap: Lehetőség szerint hosszú távú és hegyikerékpározás, ha van erre lehetőség, akkor kisebb csoport tagjaként tekerni. Adott esetben a hét utolsó napja verseny is lehet.

SPORTOSAN, FITTEBBEN. A jelenkor kalandvágyó emberének könnyebb s egyben nehezebb dolga van akkor, amikor, mondjuk, a balatoni bringatúrás álmát szeretné megvalósítani. Nehezebb, mert a választék szédítő, könnyű, mert nekivágni a távnak nem akkora nehézség, annak fényében főleg, hogy a kerékpárkínálat – valamint a kiegészítők garmadája – űrkorszaki lett, azaz ha valakinek arra van igénye és pénze, az úgynevezett fotelbringával (rekumbenssel) nemhogy Siófokig, hanem akár Prágáig is eltekerhet szinte egy szuszra, igaz, az ilyen extrán kényelmes gép ára a félmillió forintot karcolgatja.

Maradjunk is inkább a földön.

A korábbi tiszaújvárosi triatlonossal, a kerékpározással kapcsolatos kérdésekben edzőként is szakavatott Szaniszló Mátéval, a Tuttobici-Bottecchia SE tagjával arról beszélgettünk, vajon az átlagos életvitelű ember miként tudja magát sportosabbá, fittebbé tenni két keréken közlekedve, váltogatva néhány fogaskerék között s persze elszántan taposva a pedált. A bevezető mondathoz visszakanyarodva nézzük például azt, hogy manapság egy jobb országúti kerékpár tulajdonosaként, becsületes felkészüléssel a hátunk mögött milyen sebességgel és mennyi idő alatt juthatunk le Budapestről Siófokra? S hogy a feladat nehezítve legyen, így ne a régi, 70-es számú, rövidebb balatoni utat, hanem a szintesebb, hosszabb, 135 kilométeres útvonalat, vagyis az Etyek, Lovasberény, Székesfehérvár, Sárszentmihály, Balatonaliga, Siófok irányt vegyük alapul.

„Ha valaki amatőrként komolyan veszi a kerékpározást, egy megbízhatóbb, már jobb kategóriába tartozó bringával óránként harminc kilométeres átlagsebességet képes tartani, tehát pihenő nélkül négy és fél-öt óra alatt letekerhet a fővárosból a Balatonhoz – mondta Szaniszló Máté. – Persze ez így jól hangzik, viszont hozzáteszem, hogy az út gyakorlati megvalósításhoz igencsak alapos felkészülésre van szükség. Úgy nem megy, hogy valaki gondol egyet, nyeregbe pattan, teker néhány kört, aztán irány az országút – persze ettől függetlenül kiránduló módban zajló kerékpározással bármikor, bármerre érdemes elindulni. Viszont azok, akik már önmagukkal és az idővel is szeretnének versenyezni – mondjuk a Budapest–Siófok távon vagy a Velencei-tó megkerülése során –, komolyabban fel kell készülniük.”

SPECIÁLIS FELKÉSZÜLÉS. A téma azért is aktuális, mert a kerékpározás – legyen szó terepezésről, országúti tekerésről, netán a triatlonversenyek egyik leglátványosabb betétszámáról – egyre nagyobb tömegeket vonz és mozgat meg, ráadásul a trend miatt egyre többen próbálnak még tudatosabban, edzésprogramok segítségével felkészülni arra, hogy nagy kihívásoknak feleljenek meg.

Vajon a felkészülésnek van-e valami speciális titka?

Tekerj, de frissíts!

Gyakran láthatunk országutakon tekerő bringásokat, és feltűnhet, hogy a felszerelésük igencsak speciális – főleg a felsőruházatuk érdekes, a hátrészen ugyanis különböző zsebekben lapul mindaz, amire útközben szükség lehet. Szaniszló Máté ezzel kapcsolatos tanácsa a következőképpen szól: „Ebben az állóképességi sportágban rendkívül fontos a frissítés, úgyhogy a kerékpáros úti készlete elképzelhetetlen víz, izotóniás ital, energiazselék nélkül. A tudatos evés, ivás alapvetően meghatározza a teljesítés milyenségét és minőségét, s szerintem érdemes a következő szabályt betartani a hosszabb távú erőkifejtés során: tízpercenként egy-két kortyot inni kell, húszpercenként egy energiazselé, míg félóránként egy energiaszelet elfogyasztása mindenképpen javasolt.”

„Már a kerékpár kiválasztása is különleges esemény lehet azoknak, akik eldöntötték, hogy keményebb felkészülést és teljesítéseket akarnak véghez vinni. Ahány gyártó, annyiféle vázméret létezik, tehát az első tanács úgy szólhat: érdemes olyan boltban vásárolni, ahol a testre szabott beállításokat a szakértők azonnal elvégzik. Rendben, ehhez nem mindenkinek van türelme, úgyhogy bringapróbának talán megteszi az is, amit a nagy öregek is alkalmaztak, vagyis ha valaki felül a bringa nyergébe, cipőorral érje el a talajt. Ugyanakkor akár terepbringát, akár trekkinget, akár országútit vásárolunk, akkor járunk a legjobban, ha a precíz beállításokra nem sajnáljuk a pluszidőt, mert ez később, a hosszabb utakon, netán a versenyeken is meghálálja a rászánt órákat. Ugyanennyire fontos, hogy azok, akik kerékpárosedzéseket végeznek, ne csak a lábizmaik fejlesztésére gondoljanak, hanem a törzsükre, karjukra, hátukra is. A nagyobb távolságok legyőzéséhez, a három-négy órán át tartó változatlan testhelyzetet kívánó erőkifejtéshez nagy szükség van a derék- és a hátizmokra is. A felkészülés során tehát legalább olyan fontos például úgynevezett core-edzéseket is végezni, mint amennyit az ember a bringája nyergében tölt el.”

Jellemzően a téli időszak bringás felkészülése kapcsán olvasni az úgynevezett görgőzős edzésekről, amelynek lényege, hogy a kerékpár hátsó kereke egy hengeren fut, azaz akár a szobánkban is lehet szimulálni a bringaedzést. Szaniszló Máté szerint a görgőzés túlságosan is monoton felkészítés, leginkább az erőfejlesztésre jó, ugyanakkor az igazán jó megoldás a keresztedzés, a futás, az úszás.

„Az erőnlét természetesen fontos… A görgőn érdemesebb nagy áttételen tekerni, vagy egylábas gyakorlatokat végezni, ugyanis ezzel a mozdulattal önkéntelenül is megtanulja az ember a pedált tolni és húzni is. Sokan ugyanis szó szerint csak nyomják a pedált, márpedig a toló- és húzófázis főleg az emelkedőkön, a hegyi szakaszokon rendkívül fontos a valóságban. A kerékpározásban a legfontosabb a kilométergyűjtés, az alap-állóképesség megszerzése, s ehhez a legegyszerűbb, leginkább célravezető módszer a nyolcvanas pedálfordulattal való tekerés, illetve ha valaki rendelkezik wattmérővel – mondjuk, ennek beszerzése nem csekély összeg –, akkor a kétszázas vagy akörüli értéken érdemes tekerni. Manapság azonban már a középkategóriás kerékpáros óráknak is vannak olyan szenzorai, amelyek az edzések alatt gyűjtött és mutatott adatokkal nagy segítséget adnak a felkészüléshez.”

KÖZÖSSÉGI EDZÉS. Szaniszló Máté hozzátette: elképzelhető az is, hogy valaki nem szeretne kütyükkel bajlódni, ebben az esetben a váltásbeállításokkal, az erősebb és pörgősebb pedálfordulatok cserélgetésével lehet változatosabb edzéseket kreálni.

„Persze az is fontos szempont, hogy mi a cél, hegyi- vagy időfutamversenyre készülünk. Az előbbi a nehezebb, a nagyobb kihívást jelentő viadal. A kerékpársportban továbbá sokat ér a rutin, meg kell ismerni a mezőnyversenyek titkát, mint ahogyan a jó technikai tudás, így például a kanyarvétel is sokat számít. Ha valaki amatőrként szeretne versenyezni, akkor az időfutamokra való felkészülés lehet az élvezetesebb, hiszen az esetek többségében a munka után, egyedül készülő bringás az órával is versenyezhet. Azonban a kerékpározás nem a magányosak hobbija. Mivel a sportág egyre több hívet szerez magának, ezzel párhuzamosan egyre több az olyan kisegyesület is, amelyben a kedvtelésből sportolók is edzők felügyelete mellett fejlődhetnek. Szerintem ez, a közösségi edzés a legjobb út afelé, hogy valaki sikerélményhez jusson, és megtapasztalhassa, miért is érte meg olyan sok kilométert letekerni.”

A cél a pedálerő növelése

Szaniszló Máté konkrét edzéstervvel, illetve leírással is próbál segíteni azoknak, akik a kerékpározást a jövőben kicsit sportosabb keretek között szeretnék művelni. Íme, az edző szakmai tanácsai:

– Az edzés helye viszonylag sík útszakasz legyen.

– Edzettségi szinttől függően választunk áttételt (53/11 vagy 53/12): az újabb kerékpárokon az első tányér kevesebb fogsort tartalmaz. A lényeg, hogy elöl a felső tányéron legyen az áttétel, hátul pedig a legalsó vagy annál egy-két fokozattal könnyebb áttételen.

– A gyakorlatot lassú sebességgel kezdjük, a lényeg, hogy a pedálokat nehéz legyen hajtani. Majd a nyeregben maradva (figyelem, nem állhatunk ki a nyeregből a gyakorlat idején!) teljes erőbedobással kezdjük hajtani a pedált.

– A gyakorlatot edzettségi szinttől függően 15 vagy 60 másodpercig végezzük, majd könnyebb fokozatra váltva öt percig pörgessük, majd ismételjük meg a gyakorlatot edzettségi szinttől függően három, négy vagy öt alkalommal.

– A már jobb edzettségi állapotban lévőknek a feladat némi átalakítás után úgy néz ki, hogy ugyanezen a nehéz áttételen egy-egy kilométert kerékpározzanak és egy kilométert pörgetésekkel a nehéz részek között. Akinek nem elég az egy kilométernyi kemény „pumpálás”, az emelheti a nehéz részek távját is.

(Megjelent a Bringázás magazinban 2018-ban)

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

edzés

Legfrissebb hírek