A regenerálódás több mint pihenés

Kevesen tudják, hogy valójában nem edzésterhelés közben, hanem az azt követő pihenés alatt fejlődünk, vagyis abban a szakaszban, amikor szervezetünk éppen regenerálódik, helyrebillen. Következő alkalommal pedig – a szuperkompenzáció jelensége miatt – magasabb teljesítményt vagyunk képesek leadni. Fontos, hogy ez túl gyenge intenzitás esetén nem jön létre, a mértéktelen terhelés esetén pedig túledzettség léphet fel. Ez a hatásmechanizmus mindenfajta és szintű mozgásra érvényes, beszéljünk akár hobbiszerű túrázásról vagy szakmai alapokon megtervezett, profi edzésmunkáról.

Az igazán hatékony regeneráció nem csak arra jó, hogy szimplán kipihenjük magunkat. Nagy előnye a sérülések elkerülése, a fejlődés elősegítése és a terhelések között eltelt idő csökkentése. Például, ha egy úszó ugyanazon a versenynapon több számban is indul a döntőben, a futamok között sosem lógatja a lábát. A tökéletes regenerációt profi trükkökkel, módszerekkel is meg lehet valósítani, akkor is, ha csupán egy-két óra áll rendelkezésünkre.

Fontos azonban saját testünk (nem a menő sportóránk, hanem a testünk!) jelzéseit figyelve kitapasztalni, nekünk mi az optimális regenerálódás. Az általános, jól bevált módszerek közül kedvünkre (vagy az edzőnkre hallgatva) válogathatunk:

nyújtás: Soha ne maradjon el! Ez az egyik leghatékonyabb módja a sérülések elkerülésének.

masszázs, SMR-hengerezés: Felfrissítik és lazítják az izmokat, segítik a salakanyagok eltávolítását.

levezetés: Lassú, erőfeszítés nélküli, laza tekerést jelent az edzések, versenyek után. Nagyon intenzív terheléseket követően 15–30 perc levezetéssel jelentősen elősegíthetjük a regenerációt.

megfelelő táplálkozás, frissítés és utánpótlás: Az ásványi anyagokat és a folyadékot edzés közben is mindenképpen pótoljuk. A sima víz mellett vagy akár helyett fogyasszunk izotóniás italt. Edzés után lehetőleg minél hamarabb vegyünk magunkhoz könnyen emészthető, megszokott, már bevált ételt, intenzív terhelés esetén megnövelt fehérjetartalmút. Kapható kifejezetten sportolók számára kifejlesztett fehérjepor. Húsevőknek a sovány hús ajánlott, nem a zsírosabb és nehezebb vörös húsok.

jeges/hideg vagy hideg-meleg váltófürdő, gőzfürdő vagy szauna: Ezek is mind az anyagcserét és az izmok regenerációját serkentik.

megfelelő mennyiségű, nyugodt, mély, zavartalan alvás: Sötétben és csendben, felbecsülhetetlen értékű.

Ugyanakkor megvan az elernyedést is megközelítő pihenés (azaz döglés!) és a nagyon könnyű, átmozgató edzések ideje is. Néha pedig jobb, ha könnyű, más típusú terheléses mozgást végzünk – a keresztedzés témája külön cikket érdemel, hamarosan jelentkezünk azzal is.