Így kerülhetjük el a sokkhatásokat

„Az első, amit e téma kapcsán meg kell jegyeznem, hogy a sérülésmentes, sikeres, eredményes versenyzés kulcsa a rendszeres – lehetőleg szakember felügyelete alatt végzett – edzésmunka, illetve a fokozatosság betartása – hívja fel a figyelmet a legfontosabb tényezőre dr. Kovács László. – Egy versenyző, mondjuk maratoni futó esetében a futás nem lehet olyasmi, amit csak néha végzünk, amikor éppen van időnk, mert akkor a sérülések és kudarcok sorozata hamar véget vethet versenyzői álmainknak. Nincsen olyan edzésterv, futótechnika, kiegészítő sport vagy étrend, amely mindenkinek egyformán ajánlható, hiszen ezeket mindig egyénre kell szabni. Orvosként és Butejko-légzésterapeutaként ezért általánosságban mondhatok olyan tanácsokat, melyeket mindig az adott személyhez kell igazítani.”

TÚL KEMÉNY EDZÉSEK. Azért, hogy a mozgás, a futás vagy bármely más sporttevékenység tartós örömforrás legyen, ismernünk kell a korlátainkat. Meg kell tanulnunk figyelni és megérteni testünk jelzéseit, valamint megtalálnunk a terhelés és pihenés helyes arányát is. Így érhetjük el, hogy fejlődjünk – és ne leépüljünk.

„Edzések során a szervezetünket terheljük, pozitív értelemben vett stressznek, eustressznek tesszük ki. Ezt követően a pihenőfázisban testünk nem egyszerűen a korábbi állapotot állítja vissza, hanem annál egy fokkal edzettebb állapotot, vagyis nem egyszerűen kompenzál, hanem szuperkompenzál. Nagyon fontos tehát a regeneráció fázisa, mert ilyenkor fejlődünk, mind az izomzat, mind a keringés vagy a légzés tekintetében – fejti ki a veszprémi orvos. – Ha túl keményen edzünk, és nem hagyunk időt a pihenésre, vagyis a szuperkompenzációra, akkor a túledzettség, a kimerülés állapotába kerülhetünk.”

„Ennek oka, hogy a túlzott terhelés nem pozitívan, serkentőleg, hanem sokkhatásként éri a szervezetet, amely végül teljesítménycsökkenéshez, leépüléshez vezethet. Ennek az ellenkezője is igaz: a gyenge vagy túl ritka edzés természetesen szintén visszaveti a teljesítményt, hiszen lecseng az előző hatás, és kezdhetjük az egészet elölről.”

A pulzusérték a sorozatos edzések után a nyugalmi szakaszokban nemcsak visszaáll, hanem a korábbihoz képest csökkenő tendenciát mutat, amely ez esetben a fejlődés jele. Azért tekintjük annak, mert mutatja az edzettségi állapot javulását, nevezetesen azt, hogy nő a szívizom tömege és pumpaereje: egy összehúzódással a korábbinál több vért tud kilökni, így ritkábban kell összehúzódnia, hogy ugyanazt a vérmennyiséget biztosítsa. Persze nemcsak nyugalomban, hanem terhelés alatt is igaz az állítás: ugyanazon terhelés az edzettség függvényében egyre kisebb pulzusnövekedést okoz, és utána egyre hamarabb áll vissza a nyugalmi értékre.

BECSAPOTT SZERVEZET. Sokan szinte bármire képesek a teljesítmény fokozása érdekében – és most nem elsősorban a tiltott doppingszerekről van szó. Az olyan ártalmatlannak hitt, „felpörgető”, pillanatnyi élénkülést és teljesítményfokozást hozó, általában koffeint vagy koffeinszerű hatóanyagot magas dózisban tartalmazó energiaitalokra, erős kávéra, vagy a folyamatos kólaivásra gondoljunk, amelyet sokan megengedhetőnek vagy egyenesen üdvösnek tartanak edzések és versenyek előtt, illetve alatt. Ők azok, akik megpróbálják becsapni a szervezetüket, és eszükbe sem jut, hogy súlyos, akár életveszélyes állapotba sodorhatják magukat.

A koffein pulzusemelő, vérnyomásfokozó és vízhajtó hatású, fokozza a dehidrációt vagyis a kiszáradást, ezzel együtt a nátrium, a kalcium, a kálium és a magnézium fokozott ürülését. Mindezt úgy, hogy közben az izzadás is folyadék- és elektrolitvesztéssel jár, ami összeadódva az elektrolit-háztartás felborulásához vezethet. A kálium- és magnéziumhiány különösen érzékenyen érinti a szívet, és a koffein pulzusemelő hatásával együtt olyan súlyos ritmuszavart válthat ki, amely életveszélyes állapotot, akár szívmegállást is előidézhet. A versenyeken, sportpályákon előforduló rosszullétek hátterében bizonyára ez az egyik kiváltó tényező. Ezért kerüljük ezek fogyasztását versenyre készülve – és alatt is!

A LÁZ VESZÉLYEI. Hasonló veszélyt rejthet, ha valaki például lázasan vág neki egy hosszú távnak. A szervezetnek betegség idején nyugalomra van szüksége, hiszen nagy energiákat mozgósít a fertőzés leküzdésére. Ilyenkor nemcsak a testhőmérséklet, hanem a pulzusszám is emelkedik, fokozódik a légzés, s ez már önmagában is jelentős terhet ró a szívre. A lázat persze le lehet nyomni lázcsillapítóval, és ha hozzáadunk egy nagy adag koffeint, akkor a levertség, gyengeség érzése is eltűnhet egy időre, de nagy árat fizethetünk érte. Ismét csak becsapjuk a szervezetünket.

Ezen állapotok beálltát jelezheti a pulzusszám, amely szoros összefüggést mutat a helyes légzéssel is. S ha már szó esett a légzésről: bármit túlzásba lehet vinni, így még a légzést is! Gondoljunk a hiperventillációra, azaz a szapora lélegzetvételre! Dr. Kovács László szerint nagyon fontos, hogy takarékosan bánjunk a levegővel, s akkor a teljesítményünk nem csökken, hanem még nő is.

„Hasba indítsuk a belégzést, és amíg csak lehet, orron át lélegezzünk – tanácsolja. – Ne ziháló mellkassal, szájon át kapkodjuk a levegőt! Így csökken a légző izmok munkája, javul a ventiláció-perfúzió arány, gazdaságosabb, hatékonyabb lesz a légzésünk. Emellett javul a széndioxid-tolerancia, mert a több szén-dioxid és nitrogén-oxid tágabb légutakat és ereket, javuló keringést, a Bohr-hatás révén az oxigén jobb hasznosulását eredményezi.”

HIPOXIÁS EDZÉSEK. Versenyek előtt, bemelegítés és futóedzések alatt végzett légzésvisszatartásokkal nemcsak a visszamaradó szén-dioxid imént részletezett jótékony hatása érvényesül, hanem az így generált hypoxia (oxigénhiányos állapot) és acidózis (savasodás) adaptációs mechanizmusokat indít be a szervezetben (mint a magaslati edzéseken): több vörösvértest képződik az eritropoetin (EPO) hatására, nő a maximális oxigénfelvevő és -szállító kapacitás (VO2 max), magasabb tejsavtűrő és anaerob kapacitás épül ki. Mindemellett figyelni kell arra, hogy ne essünk túlzásba a hipoxiás edzéssel: ha túl erős a légszomj, vehetünk néhány nagyobb levegőt, nehogy túlsavasodjunk.

Fontos a bemelegítés is. Sose hagyjuk ki – sem edzésen, sem versenyen. A bemelegítésre (főleg verseny előtt) akár fél órát is ajánlott rászánni, különben súlyos, hónapokig tétlenségre kényszerítő sérüléseket szenvedhetünk.

Mindemellett nagy az esélye annak, hogy bemelegítés nélkül romlik a teljesítményünk, mert nem biztosítjuk az izmainknak (és a szívnek, a légzőszervünknek) a fokozatos terhelést, a keringés serkentését, hogy lassan elérjék az „üzemi hőmérsékletet”.

Ha kellőképpen bemelegítünk, akkor nő az izomerő, a kontrakciók ereje, rövidül a reakcióidő, javul az agonista-antagonista izmok együttműködése és az ideg-izom kapcsolat. S mielőtt nekilendülünk a futásnak, szánjunk tíz percet légzésvisszatartásokra, a légzésben rejlő teljesítménynövelő adaptáció beindítására. A légzésvisszatartások helyes végrehajtásához konzultáljunk szakemberrel, légzésterapeutával. Ugyanígy nem szabad kihagyni az edzés, illetve verseny végén a levezetést sem.

„Fokozatosan csökkentsük a tempót: futásból váltsunk át kocogásba, sétába, közben szigorúan orron át vegyük a levegőt ebben a szakaszban – mondja dr. Kovács László – Lassan csillapítsuk le a légzésünket, míg végül megállunk. A csökkenő, ellazuló mozgásra az izmoknak is szükségük van a nagy terhelés végén, hogy gyorsabban regenerálódjanak. Ilyenkor ajánlott hosszabb, statikus nyújtásokat végezni.”

(Megjelent a Futóversenyek 2020 magazinban)

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!