Futás nyáron: hűtsük le magunkat!

Az amúgy is mozgalmas 2020-as nyarunk időjárása eddig kissé szélsőséges, de a kánikula olykor már „kopogtat”. A nagy melegben futás jóval megterhelőbb, mint hűvösebb időben, különösen a magas intenzitású edzések, a versenyek során. Ilyenkor jobban izzadunk, amivel több vizet és ásványi sót vesztünk, magasabb az átlagpulzusunk és az izmaink is könnyebben elfáradnak. A dehidratáció, túlhevülés, napszúrás az egészségünkre is veszélyt jelenthet, amellett, hogy elronthatja a futásunkat.

A hőség káros hatásai ellen lehet, sőt kell is tenni, ha biztonságosan akarunk sportolni, jól akarunk teljesíteni melegben is.

Az első lépés, hogy viseljünk könnyű, világos színű, testre simuló ruházatot, lehetőleg jó minőségű technikai anyagból, és olyan sapkát, ami véd az erős napsugaraktól, emellett a leghatékonyabb és egyik legfontosabb dolog a bőrünk hűtése. Ezzel tudjuk legjobban csökkenteni az úgynevezett maghőmérsékletet, elkerülni a túlhevülést és csökkenteni az izzadás mértékét. A hideg italok fogyasztása ezt nem oldja meg, bármennyire is jólesnek ilyenkor, a ruházatunk, a fejünk locsolása, a sapka alá rakott jég viszont hatékonyan hűt, illetve sokan viselnek hűtő karszárat is, amit szintén bevizeznek.

A karnál a nagyobb erek jóval közelebb vannak a bőr külső rétegéhez, mint a láb vagy a törzs esetén, így könnyebben is hűthetőek ezen a részen.

A túl hideg víz, izotóniás ital fogyasztása viszont csak a gyomrot hűti, ami csökkenti az emésztés hatásfokát, szóval a jeget hagyjuk meg a bőrünkre.

A külső hűtés mellett a másik, még lényegesebb terület a folyadék- és ásványisó-pótlás. Ilyenkor a szokottnál többet izzadunk, ami több víz és elektrolit elvesztését is jelenti. Rövid távon a sima víz is megfelelő lehet, de hosszabb távon nem érdemes csak azt fogyasztani, mert egy idő után csökken a vér ásványisó-tartalma, és hiponatrémia léphet fel, ami nem csak óriási teljesítménycsökkenéssel jár, de szédülés, görcs, hányinger, extrém esetben pedig eszméletvesztés is lehet a következménye. A mérések és tapasztalatok alapján a verejtékben nagyobb mennyiségben nátrium és kálium található az ásványi anyagok közül, kisebb mértékben magnézium és kalcium, így a téves szokással ellentétben nem a magnéziumból kell sokat bevinni, nem annak hiánya okozza a futás közbeni görcsök hatalmas többségét (valójában elég extrém hiány kell a görcshöz akár magnéziumból, akár káliumból). Az elektrolit-háztartás egyensúlyának fenntartása érdekében érdemes mind a négy fontos elektrolitot pótolni a megfelelő arányban izotóniás itallal, sótablettával vagy más készítménnyel, a lényeg a sóbevitel.

Gyakori jelenség az is, hogy az elektrolitvesztéstől tartva a sportolók túlzásba viszik ezt, ezáltal túl magas lesz a vér sókoncentrációja, ami szintén okozhat rosszullétet és csökkenti a teljesítményt.

Általában óránként egy adag izotóniás ital vagy adagolástól függően két-három sókapszula elég lehet a megfelelő pótláshoz. Folyadékból ilyen esetben nehéz mennyiségeket meghatározni, de akár óránként majdnem egy liter is kellhet; jómagam futottam olyan versenyen, ahol óránként másfél liter folyadékot ittam a közel 40 Celsius-fokos hőségben, és nem éreztem soknak ezt a mennyiséget.

Végezetül a felszerelés sem mindegy kánikulában.

Ha lehetséges, ne ilyenkor vigyük a legnagyobb fekete futózsákunkat, mert elég kellemetlen lehet a mozgás vele.

Én azzal futottam le egy nyári versenyen az első ötvenes távomat, és nem volt jó buli. Próbáljunk kevés cuccot vinni, de folyadékból elegendőt, ne bízzunk vakon a vízvételi lehetőségekben. Az izolációs fólia a nyári hosszú futásokon is jól jön: az ezüst oldalát kifelé fordítva kell ilyenkor magunkra teríteni, hogy megvédjen az erős napsugaraktól.

A legfontosabb pedig, hogy vigyázzunk magunkra, inkább fussunk lassabban vagy kevesebbet, de az egészségünk legyen az első!