Futóknak a megfelelően összeállított nagysúlyos erőedzés is hasznos lehet

A hosszútávfutás és a nagysúlyos edzés alapvetően nem összeillő párosítás, mivel a nagy izomtömeg és a rövid, nagy terheléshez szokott test nem épp ideális a hosszú futásokhoz.

De nem kell lemondanunk egyikről sem, ha nem akarjuk őket nagyon magas szinten űzni. Magam az erősportok világából csöppentem a futásba, csaknem harminc ötven kilométeres vagy hosszabb távot teljesítettem, egészen a száz kilométeres terepultráig, mellette pedig rendszeresen végzek nagysúlyos edzést.

Az évek során sikerült olyan egyensúlyt kialakítani, amellyel megtartom az alapizomtömeget, és nem megy a futóteljesítmény rovására.

Természetesen gyorsabb lennék, ha erről lemondanék, de nem szeretnék. A megfelelő rendszer megtalálása hosszú, kísérletezésekkel teli időszak volt; korábban kevesebb szakmai anyag volt erről, ma már elérhető néhány minőségi írás a témában.

A szakirodalom szerint futóknak az egyismétléses maximum (1RM) 70%-áig ideális az erőedzés. Ez száz kilogrammos maximum esetén hetven kilogrammot jelent. A másik két fontos tényező a megmozgatott súly mennyisége és az ismétlésszám. A megmozgatott súlynál a közepeset ajánlják, ismétlésekben pedig a nyolc-tíz ismétlést sorozatonként. Gyakorlati tapasztalataim is azt mutatják – mind edzőként, mind sportolóként –, hogy intenzitásban bátran el lehet menni 80%-ig is, ha nem végzünk túl sok ismétlést. A rövidebb, nehezebb sorozatokat kedvelem, a klasszikus erőgyakorlatoknál sokszor csak ötös-hatos szériákat végzek.

A mennyiségek mellett a gyakorlatok összeállítása sem mindegy. Léteznek gyakorlatok, amelyek támogatják a futóteljesítményt, de léteznek olyanok is, amelyek kevésbé hatnak, illetve kifejezetten rontják. Utóbbi a fekvenyomás is, mert a nagy és erős mellizmok nehezek, és sokszor negatívan befolyásolják a karmozgást. Ezzel ellentétben a felhúzásvariációk erősítik a láb, a fenék és a törzs izmait, és hihetetlenül erős ízületeket érhetünk el.

 

 

 

A guggolás szintén, bár inkább az elöl guggolást szeretem, mert itt többet dolgoznak a hasizmok, és kisebb súly mellett ugyanakkora izomaktiváció érhető el. Azaz kisebb terhelés mellett szinte ugyanazt a stimulációt kapjuk, viszont a gerincet kisebb erőhatás éri. Fekvenyomni időszakosan szoktam, akkor is inkább kis súllyal, helyette jobban szeretem az állva nyomást, illetve a lökésváltozatokat. Az elemelés mellett a másik kötelező elem a nagysúlyos evezés, ez is komolyan megdolgoztatja a törzset, és a hát nagyobb izmainak egyik legjobb gyakorlata.

A klasszikus rúddal végzett edzés mellett a pluszsúlyos tréninget is előreszeretettel használom, a húzódzkodást, tolódzkodást, sőt sokszor a fekvőtámaszokat is nehezítem így.

Az angol nevén weighted calisthenics az egyik legjobb haladó edzésforma, jól végezve a nagysúlyos gyakorlatokhoz is sokat hozzáadnak. Emellett természetesen a saját testsúlyos gyakorlatokat sem hanyagolom el, ezek nélkülözhetetlenek a futók számára.

 

 

Még egy fontos tényező, amit figyelni és folyamatosan az összterheléshez igazítani kell, ez pedig az edzések száma. Már heti két jól összeállított tréninggel fejlődni lehet, de a három az optimális. Ugyanakkor heti négy-öt futás mellett ezt nehéz állandóan tartani – alapozás idején belefér, de a felkészülési időszakban, amikor erős edzések vannak, érdemes csak kétszer. Mellé be lehet illeszteni úgynevezett mini edzéseket, amikor húsz-harminc perc alatt végzünk néhány feladatból egy-két sorozatot. Ezekkel is sokat hozzá lehet tenni az eredményhez.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!