Fogyasszunk szénhidrátot a jobb állóképesség érdekében!

Közvetlenül edzés előtt, alatt és röviddel utána is gyorsan felszívódó szénhidrátot érdemes választani. Minden más esetben olyan szénhidrátot fogyasszunk, amelynek alacsony a glikémiás indexe, és lassabban szívódik fel. Íme néhány fontos szénhidrátforrás.

Banán
A banán az egyik legkézenfekvőbb megoldás, ha edzés előtt vagy után gyorsan felszívódó szénhidrátot kell ennünk. Könnyen emészthető, egy darab körülbelül 31 grammot tartalmaz.

Barna rizs
A barna rizs az egyik leggazdagabb szénhidrátforrás, egy csésze 45 grammot tartalmaz. Több benne a rost, az ásványi anyag és a vitamin, mint a fehér rizsben. A barna rizs lassabban felszívódó szénhidrát, így hosszabb ideig biztosít energiát.

Alacsony zsírtartalmú joghurt
A joghurtra elsősorban nem szénhidrátként tekintünk, pedig az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben sok van belőle – a 170 grammos áfonyás joghurtban például 26 gramm. A joghurt is jó választás edzés előtt és közvetlenül utána, mivel magasabb a glikémiás indexe, és gyorsabban felszívódik. Viszont nagyon sok joghurt hozzáadott cukrot is tartalmaz, ami nem egészséges, ezért ajánlatos alaposan megnézni az összetételét a boltokban.

Pirítós
A verseny előtti reggeli alacsony zsír- és rosttartalmú legyen, hogy megelőzzük a gyomorpanaszokat. Ilyenkor inkább szénhidrátdús ételt kell fogyasztani, például sok futó pirítóst reggelizik lekvárral vagy mézzel.

Tészta
A tészta sem maradhat le a listáról, nem véletlenül: ezt a szénhidrátforrást szinte mindenki szereti. Az élsportolók és a szabadidős sportolók is szívesen fogyasztják versenyek, edzések előtt néhány órával. Egycsészényi tészta 35 gramm szénhidrátot tartalmaz. Érdemes fehérjével, például csirkehússal vagy zöldséggel kombinálni, hogy magasabb legyen a tápértéke.

Aszalt gyümölcsök
Ha 90 percnél hosszabb edzésen vagy versenyen vagyunk, nem árt, ha van nálunk valami „harapnivaló”. A sportitalok és gélek jó megoldást kínálnak arra, hogy munka közben is vigyünk be szénhidrátot a szervezetünkbe, de érdemes néhány szem aszalt gyümölcsöt, így mazsolát, áfonyát, datolyát, tartani magunknál. Ezek gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak.

Padlizsános tészta

Hozzávalók:
1 db padlizsán
2 ek olívaolaj
2 gerezd fokhagyma
1 dl vörösborecet
4 db paradicsom
37.5 dkg tészta
12.5 dkg ricotta