Futófrissítés: agy, izom, energia

A tudomány sokat foglalkozik a sportolás, azon belül a futás, még pontosabban a hosszútávfutás közbeni frissítéssel, s bár sok múlik a jól kiporciózott ételen és italon, mégsem lehet kihagyni a számításból az egyéni tényezőket. Vagyis az elméleti háttér mellett fontos, hogy a hobbisportoló maga is megtapasztalja, mi a legjobb neki egy-egy erőn felüli teljesítés során. Ezzel együtt vannak olyan hibák, amelyeket senkinek sem tanácsos elkövetni, mert az energiapótlással kapcsolatos bakik tönkretehetik az adott edzést vagy versenyt. Korántsem könnyű téma, ezért olyan szakember segítségét kértük, akinél kevesen értenek jobban a témához: dr. Gyimes Ernő, a Szegedi Tudományegyetem Élelmiszermérnöki Intézetének docense beszélt a Csupasportnak a frissítéssel kapcsolatos leggyakoribb hibákról, és ami mindennél fontosabb, megoldást is kínált a problémákra. A tudományos szakember véleménye azért is fontos, mert több évtizede fut és búvárkodik, korábban kosárlabdázott, míg jelenleg az egyetemi szintű tanítás mellett a sportélelmiszerek fejlesztésével foglalkozó magyar SFI Nutrition vezetőjeként kamatoztatja élelmiszermérnöki és sportolói tapasztalatát.

Nemcsak edzésen, de versenyen is így küzdenek meg sokan a távval, ami talán a legsúlyosabb hiba. Ez azért nagy probléma, mert ha valaki még képes is lenne az adott távot teljesíteni, közelében sem lesz a legjobb teljesítményének. A megfelelő szénhidrát-fogyasztásról feledkeznek meg a legtöbben, ami már egy-másfél órányi futás után jelentős energiaszint-csökkenést eredményez. Az energia ilyenkor nemcsak az izmoknak kell, az agynak is fontos; ha nem pótolja valaki, az agy és izomkapcsolat is romlik, ami többek között gyorsabb fáradást okoz.

Dr. Gyimes Ernő tanácsa ismerős lehet sokaknak, mégis hasznos megfogadni, miszerint érdemes lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátokat vegyesen bevinni az egyenletes energiaellátás miatt. A népszerű vélekedéssel ellentétben a kis mennyiségű cukor ilyenkor egyáltalán nem okoz gondot az egészséges embernek, hiszen azonnal felhasználja a szervezet.

A futók óránkénti energiaigénye nagyon eltérő, de 50-70 gramm vegyes szénhidrát bevitele a többségnek elegendő lehet.

A másik gyakori hiba, hogy az állóképességi sportágat űzők, így a futók nem visznek be elegendő folyadékot, a teljesítésekre vállalkozók általában alábecsülik az intenzív sportolás közbeni vízigényüket. Átlagos alkatot és átlagos teljesítést nézve normál hőmérsékleten 500-750 milliliter vízre van szüksége egy-egy futónak. Az elektrolitok pótlásánál is akadnak gondok. A hobbifutók gyakorta már úgy indulnak neki a versenyüknek, hogy nem megfelelő a szervezet ásványianyag-ellátottsága, statisztikailag a felnőttlakosság több mint fele magnéziumhiányosan táplálkozik. Az átlagos felnőtt napi magnéziumigénye 300-400 milligramm között van, ez az érték futás közben megnő, így ha hiányos állapotban kezdünk sportolni, nem meglepő, ha görcsök, fáradtság és más problémák jönnek. Természetesen nemcsak a magnézium hiányától lehet görcsölni, sok más tényező is okozhatja, így akár a nátrium- vagy káliumhiány is.

Ezért is érdemes az elektrolitokat komplex módon pótolni, odafigyelve a megfelelő arányokra. A négy legfontosabb ásványi anyag a nátrium, kálium, kalcium és magnézium.

Az élelmiszermérnök szerint az is gyakran előfordul, hogy a sportolók hirtelen, nagy mennyiségben viszik be az egyik ásványi anyagot, ezzel felborítva az egyensúlyt – ezt a hibát legtöbbször a magnéziummal követik el, például görcs vagy izomfájdalom esetén, azt várva, hogy megoldja a gondot. Csakhogy leggyakrabban nem a hirtelen magnéziumpótlás a megoldás, sőt adott esetben másféle gondokat okoz, például emésztési problémákat. Néha a kevesebb itt is több, és a helyes arányokban bevitt ásványi anyagok többet segíthetnek, mintha egyből viszünk be nagyon sokat.