A zabkása a diétába beilleszthető nyersanyagokból is könnyedén elkészíthető

A zabkása remek napindító, hiszen a gabonaalap mellett jellemzően magokat, gyümölcsöket és mézet is tartalmaz, amelyek a finom íz mellett gazdag tápanyagforrást is jelentenek. Az edzések és versenyek előtti 2-3 órában fogyasztva – lassan felszívódó szénhidráttartalmának köszönhetően – hosszabb ideig képes energiát adni, így a sportolóknak is érdemes az étrendbe beiktatni.

A kásának számos változata van. Egyrészt ma már egyre népszerűbbek az instant porból készült változatok, amelyeket csupán forró vízzel vagy tejjel kell felönteni és kevergetni, így elkészítése gyors, elrontani pedig szinte lehetetlen. Azonban a hagyományos módon, tehát főzéssel készített kásák sem vesznek sokkal több időt igénybe, emellett még az ízlésünknek és/vagy diétánknak megfelelőre is tudjuk alakítani őket.

Amennyiben főzéssel készítjük a kásánkat, ajánlott a zabpelyhen kívül más gabonában, például köles-, rizs- vagy hajdinapehelyben is gondolkodni, akár úgy, hogy ezeket a pelyheket vegyesen használjuk.

Az elkészítéshez használhatunk tejet (alakbarát kása esetén 1.5% zsírtartalmú változatot), laktózintolerancia esetén laktózmentes tejet, de növényi italt (pl.: mandula-, rizs-, zabitalt) vagy vizet is. Növényi italok esetén javasolt a kálciummal dúsított fajták közül választani, hiszen ezek kálciumtartalma a tejével megegyezik. A kása rosttartalmának növelése érdekében szórhatunk bele chiamagot, apróra vágott gesztenyét, mandulát, diót vagy más olajos magot. Az olajos magvak telítetlen zsírsavtartalma (ezen belül is magasabb omega3 zsírsavtartalma) szív- és érrendszerünk védelméért is felel.

Gyümölcs – friss, aszalt vagy liofilizált formában – a vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns tartalom növelése érdekében mindig kerüljön bele.

Míg az aszalt gyümölcsöket érdemes együtt főzni a gabonával, addig a friss gyümölcsö(ke)t az étel tetejére is tehetjük, így az esztétikus tálalásról is gondoskodunk. Ezekre a szempontokra akkor is oda tudunk figyelni, ha instant változatot készítünk.

Szerencsére a különböző ételallergia vagy intolerancia esetén tartandó „mentes” diéta során sem kell lemondani a kásákról, hiszen a diétába beilleszthető nyersanyagokból könnyedén elkészíthető, emellett már a boltokban is kapható glutén- vagy laktózmentes változat. Szénhidrát-anyagcserezavar (pl.: cukorbetegség, inzulinrezisztencia) esetén a cukor és a méz helyett eritrittel is édesíthetünk, de a gyümölcsök édes ízére is alapozhatunk. A cukormentes kókusz- és mandulaital szintén jó opció lehet, de a bevitt szénhidrát mennyiségére és minőségére jobban oda kell figyelni.

Végezetül íme egy házi zab-köles kása recept körtével, mandulával és kesudióval:

Hozzávalók: 35 g nagy szemű zabpehely, 15 g kölespehely, 2 dl 1.5%-os tej, 1 darab körte, 4 db mandula, 4 db kesudió, ízlés szerint méz, fahéj és vanília. Elkészítés: A zab- és kölespelyhet lábasba tesszük, felöntjük tejjel és közepes lángon addig főzzük, amíg be nem sűrűsödik. A körtét kis darabokra vágjuk (vagy lereszeljük) és hozzáforgatjuk a zabkásához még melegen. Közben vaníliával, fahéjjal és mézzel – ízlés szerint – ízesítjük és édesítjük. Kásánkat darabokra vágott mandulával és kesudióval tálaljuk.

Fotók: shutterstock

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!