Ideje elkezdeni készülni a nyárra: négy hatékony gyakorlat a kockás has eléréséhez

„El kell keserítenem a többséget, a kockahas a konyhában készül. Lehet ezen vitatkozni, csűrni-csavarni a témát, ám ez az igazság. Tévedés azt gondolni, hogy a sok hasprésnek köszönhetően láthatóvá válnak a kockák. Az egyenes hasizmunk tónusosabbá tétele akkor valósulhat meg, ha a hasi zsírtól is megszabadulunk, ennek a titka pedig az étkezésben rejlik” – árulta el.

Az erős törzsizomzat nemcsak azért jó, mert klasszul néznek ki a kockák, és szuper, ha nincs „úszógumink”, számos egészségügyi előnnyel is jár. Ilyen például a testtartás javítása, mert ezek az izmok stabilizálják a törzset. Ha kellően erősek és fejlettek, általuk elkerülhető a gerinc- és derékproblémák jelentős része.

A helyes étkezés mellett Nagy Bernadett négy, kifejezetten hatékony gyakorlatot ajánl.

---

1. Plank

Nemcsak a hasat és a törzset, a karokat és a lábakat is erősíti. Rengeteg formája van, plankelhetünk oldalt vagy háton fekve, nyújtott kézzel vagy alkartámaszban. Ha szabályosan szeretnénk csinálni, mindig figyeljünk oda, hogy feszesen tartsuk a testünket, szorítsuk össze a farizmunkat, és ne engedjük beesni a csípőnket. Kezdjük 20–30 másodperccel, később ezt emelhetjük.

---

2. Lábemelés függeszkedésben

Kapaszkodjunk fel egy függeszkedő rúdra, és húzzuk fel a lábainkat a törzsünkhöz. Kezdetben hajlított lábbal, később nyújtottal is megpróbálhatjuk. Fent mindig tartsuk meg egy picit a lábunkat, a leengedés pedig legyen lassú, kontrollált folyamat.

---

3. Gurulás erősítőkerékkel

Sokak szerint ez a gyakorlat a legrövidebb út a kockás hashoz, mert a kerékre támaszkodva az összes törzsizmunk dolgozni fog. Térdeljünk le, fogjuk meg a kerék fogantyúit, és lassan guruljunk előre, majd vissza. Tíz ismétlés mehet kezdésnek, a napok előrehaladtával ezt fokozhatjuk.

---

4. Harangozás

Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy csigás gépre. Térdeljünk a talajra szemben a csigás géppel, majd állítsuk be a súlyt az edzettségi állapotunknak megfelelően. Húzzuk le a kötelet a tarkónkhoz, és ebben a pozícióban végezzünk haspréseket, amely során a törzsünket és a fejünket a talajhoz közelítjük. Eleinte 12–15 ismétléssel végezzük, majd ahogy fejlődünk, úgy emeljük az ismétlésszámot.

Fotók: Nagy Attila

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!