Tippek az étkezéshez, hogy az edzés valóban hatékony legyen

Egyen egészséges reggelit

Ha reggel edz, akkor keljen annyira korán, hogy legalább egy órával az edzés előtt fejezze be a reggelit. Edzés előtt a szénhidrátok fogyasztása javítja a teljesítményt és lehetővé teszik, hogy nagyobb intenzitással, hosszabb ideig eddzen. Ha nem eszik edzés előtt, akkor lassú lehet és fejfájás is hátráltathatja mozgás közben. A maximális energia elérésében összpontosítson tehát a szénhidrátokra. Reggelire fogyaszthat teljes kiőrlésű gabonát, kenyeret, joghurtot, alacsony zsírtartalmú tejet, gyümölcslevet, banánt, palacsintát. Utóbbiból szigorúan egy darabot.

Ha reggeli után egy órán belül tervez edzeni, akkor könnyű reggelit vagy sportitalt fogyasszon.

Ügyeljen az adagokra

Figyeljen arra, hogy ne essen túlzásba az étkezés mennyiségét illetően, ha aznapra edzést tervez. Nagyobb adagot a tréning előtt 3-4 órával egyen, de az edzés előtt 1-3 órával már kevesebbet érdemes fogyasztani, hogy ne terhelje meg a gyomrát.

Ha túl sokat eszik edzés előtt, akkor lassú, nehézkes lehet a mozgása, a túl kevés étkezés azonban nem biztosít elegendő energiát.

Fogyasszon snackeket

A legtöbb ember kis snackeket fogyaszt edzés előtt, illetve után. A testmozgás előtt elfogyasztott harapnivalók nem adnak többletenergiát, de megakadályozzák, hogy edzés közben „eléhezzen”, feltéve, ha kevesebb mint egy órát edz. Ilyenkor ehet banánt, egy szelet mogyoróvajas szendvicset, energiaszeletet, granolát. Ha több mint 60 perces edzésre készül, akkor jobb, ha a sport előtt egy órával valami szénhidrátot eszik.

Edzés után egyen

Az izmok regenerálódását és a glikogénraktárak visszatöltését segíti azzal, ha edzés után két órán belül étkezik. Ilyenkor ajánlatos olyan ételt enni, ami szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz. Ilyen például a joghurt gyümölccsel, mogyoróvajas szendvics, teljes kiőrlésű kenyér zöldségekkel.

Igyon sokat

Ne felejtsen el inni. Edzés előtt, alatt és után is szükség van folyadékra, hogy megelőzzük a kiszáradást. Szakemberek szerint edzés előtt 2-3 órával legalább 4–7 dl vizet kell inni. Edzés közben 15–20 percenként 1-2 dl, edzés után pedig ismét 4–7 dl folyadékot ajánlott fogyasztani. Folyadékpótlásra természetesen a legjobb a víz, de a sportitalok is megoldást jelentenek, ezek valamennyi szénhidrátot is tartalmaznak.

A fenti tanácsok mellett fontos megjegyezni, hogy az edzés intenzitása és ideje nagyban befolyásolja, hogy mennyit együnk és igyunk. Természetesen egy maratoni futóversenyre több energia szükséges, mint ha csak néhány kilométert sétálunk. A lényeg, hogy figyeljen a teste jelzéseire, hogyan érzi magát sport közben.

Teljes kiőrlésű amerikai palacsinta

Ezúttal egy szénhidrátdús reggelit ajánlunk. A palacsintát mindenki szereti, és szerencsére egyre több alternatíva áll rendelkezésünkre, hogy a fehér lisztet és a cukrot lecserélve egészségesebbet készítsünk.

Hozzávalók:
30 dkg teljes kiőrlésű liszt
½ csomag sütőpor
1 csipet só
3 ek eritrit
2 db tojás
3 dl mandulatej
2 ek kókuszolaj

Elkészítés:
A lisztet elkeverjük a sütőporral, a sóval és az eritrittel, majd hozzákeverjük a felvert tojást, a mandulatejet és csomómentesre keverjük a masszát. A felforrósított palacsintasütőbe kevés olajat öntünk, a masszából egy leveses szedőkanállal beleöntünk, és néhány perc alatt aranybarnára sütjük mindkét oldalát.