Miből áll össze az ideális sportolói reggeli?

Reggelizz úgy, mint egy király, tartja a mondás, ám nem mindenki szereti reggel teletömni a hasát. A szakértők mégis azt mondják, hogy mindenképpen együnk reggel, még akkor is, ha nem esik jól. Azoknak pedig, akik rendszeresen sportolnak, szinte kötelező, különben nem lesz energiájuk az edzéshez és nem is tudják megfelelő hatékonysággal végezni a feladataikat.

Milyen a jó reggeli?

A szakértők szerint a nap első étkezésének legalább 500-700 kalóriát kell tartalmaznia, aminek jó, ha a felét szénhidrát, 25-25%-át pedig fehérje és zsír alkotja.

Ideális szénhidráttartalmú ételnek számítanak a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zabpehelyből, zablisztből készült reggelik.

A tojás, a dió, az olajos magvak, a sajtok, a mogyoróvaj pedig mind olyan ételek, amely tartalmaznak fehérjét és zsírt is.

Hidratálás

Ám még mielőtt a reggelihez látnánk, nagyon fontos, hogy az éjszakai alvás után hidratáljunk, ezért érdemes a napot két pohár vízzel kezdeni, amibe akár citrom- vagy lime-levet is préselhetünk.

A reggeli mellé ihatunk egy csésze kávét vagy zöld teát. Mind a kettő tartalmaz koffeint, amely energiát ad és segíti az anyagcserét is.

Gyümölcslé helyett pedig jobb, ha friss gyümölcsöt eszünk, vagy magunk préseljük a levet a gyümölcsből. A friss gyümölcsök több antioxidánst és rostot tartalmaznak, mint a gyümölcslevek. A rostok nem mellesleg segítik az emésztést. A bolti juice-okkal pedig azért is ajánlatos vigyázni, mert cukrot tartalmazhatnak.

Reggeli javaslatok sportolóknak

Az alábbiakban adunk néhány ötletet arra, hogyan indíthatja tápláló reggelivel a napot.

Egy marék dió vagy bármilyen olajos mag mazsolával, egy pohár tejjel, néhány szelet sajttal, teljes kiőrlésű bagellel – 690 kalória

Almaszeletek mogyoróvajjal, teljes kiőrlésű pirítóssal és egy pohár tejjel – 455 kalória

Banán egy csésze joghurttal és dióval összekeverve – 435 kalória

Egy müzlistálnyi teljes kiőrlésű gabonafélék tejjel, mazsolával, dióval és egy pohár tej – 635 kalória

Két keményre főtt tojás, egy teljes kiőrlésű vajas bagel sajttal és néhány gerezd narancs – 610 kalória

Zabpehely, 2 tojás, banán, 2 pohár tej, egy marék mandula – 855 kalória. Ezt a magas kalóriatartalmú reggelit már azoknak ajánljuk, akik izomtömeget szeretnének építeni.

5 perces rántottás szendvics

A tojás az egyik legtáplálóbb reggeli, nagyon sok fehérjét tartalmaz. Receptajánlatunkban egy szupergyors, mikrohullámú sütőben készülő rántottát mutatunk, amely teljes kiőrlésű pékáruval ideális reggelire.

Hozzávalók:
2 db tojás
1 csésze tej
1 teáskanál olívaolaj
só
bors
1 db bagel
vaj
2 szelet füstölt lazac

Elkészítés:
A tojásokat, a tejet, az olívaolajat, a sót és a borsot egy tálban összekeverjük és betesszük a mikrohullámú sütőbe. Közepesen magas hőmérsékleten 1 perc 40 másodpercig sütjük, közben néhányszor kivesszük és átkeverjük. Tálalásig fedjük le és hagyjuk állni. A bagelt kettévágjuk, kenyérpirítóban kicsit átpirítjuk. Vajjal vékonyan megkenjük, ráhelyezzük a rántottát és a lazacszeleteket.