Szabadtéri edzés – 4. rész

Vágólapra másolva!

2016.06.22. 12:03

Címkék

Ha mozogni szeretnénk, de nincs kedvünk edzőterembe menni, mert olyan jó az idő, illetve a futáshoz sem érezzük magunkban a tüzet, akkor is rengeteg lehetőség áll rendelkezésünkre manapság. Egyre több helyen építenek szabadtéri edző-, „street workout” parkokat, ahol számos gyakorlattal tudjuk színesíteni az edzésünket. Videó sorozatunkban ehhez adunk ötleteket. A gyakorlatokat Kiss Virág, Arnold Classic győztes bikini modell, a BioTechUSA szponzorált fitnesz versenyzője, valamint fitnesz és sportélet szakértője mutatja be. A gyakorlatokat Nagy Dóra, a BioTechUSA edzés és táplálkozás szakértője állította össze és koordinálta.

Videó sorozatunk befejező részében újabb 5 gyakorlat következik, amelyekkel remekül formálódhatunk és átmozgathatjuk az egész testünket. A korábbi videókat itt, itt és itt tudjátok megnézni.

1. Könnyített tolódzkodás

Ha megy a szabályos tolódzkodás, úgy természetesen inkább azt végezzük. A könnyített verzióval remekül ráerősíthetünk a tolódzkodásra és feszessé tehetjük a sokak életét megkeserítő integető hájat. Ezzel a gyakorlattal a tricepsz erősítése mellett a törzsizmok is remekül fejlődnek. Figyeljünk arra, hogy a törzsünk (csípőnk) egészen közel legyen a támaszponthoz. Minél jobban előre nyújtjuk a lábunkat, annál nehezebb a feladat. Ha kezdők vagyunk, akkor nyugodtan hajlítsuk be a térdünket derékszögig és fokozatosan nyújtsuk a lábunkat.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 10-15

2. Fekvőtámaszból felállás háromszög lépéssel

A gyakorlat egy teljes testet átmozgató komplex feladat, amelyben helyet kap egy fekvőtámasz, majd mindkét lábbal a támasztó karok mellé lépve hozzácsatolunk egy guggolásból felugrást. Ezután hátralépve felvesszük a fekvőtámasz pozíciót és jöhet a következő ismétlés. A fekvőtámasznál – ha szükséges – lerakhatjuk a térdünket a talajra, ezzel könnyebbé tudjuk tenni a gyakorlatot. A karhajlításnál figyeljünk arra, hogy a törzsünket feszesen tartsuk, és a fejünk se lógjon. A karok mellé történő belépés után egyenesítsük a hátunkat, legyen feszes a törzs és ebből a kiinduló pozícióból ugorjunk minél magasabbra, hogy a lábak is megkapják a szükséges terhelést az erősödéshez.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 8-12 pár

3. Szűk fordított evezés karhajlítóra koncentrálva

Álljunk a korlát alá, két kezünkkel alulról, vállszélességben fogjuk meg a korlátot, majd engedjük hátra a testsúlyunkat úgy, hogy a hátunk és a lábunk is egyenes legyen. A térdek lehetnek enyhén hajlítva. Ebből a pozícióból a bicepszünk segítségével húzzuk a törzsünket a korláthoz úgy, hogy a csípőnknél lévő szög ne változzon. Koncentráljunk a bicepszünkre, mert ha nem így teszünk, sokkal inkább a hátizmok fogják átvenni a feladatát.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 10-15

4. Törzsizom erősítés váltott karemeléssel korláton

Fordított evezés pozícióban helyezkedünk el a korlátnál. A törzs feszes tartása mellett váltott karemeléseket végzünk magas tartásig, majd vissza. Figyeljünk arra, hogy a törzsünk, csípőnk ne csavarodjon el. Minél nagyobb terpeszben állunk, annál könnyebb lesz a feladat, hiszen szélesebb lesz az alátámasztás.
Ajánlott ismétlésszám: 10-12 pár x 3-4 mp

5. Guggolás lábujjhegyen

A lábunk ma még nem kapott túl sok terhelést, úgyhogy a végére még egy kellemes gyakorlatot hagytunk, amely a lábujjhegyre emelkedés miatt a vádlit is dolgoztatja. Ugyanakkor kisebb az alátámasztásunk, tehát a koordinációt is remekül javítja. Ebben a pozícióban egyenes háttal, elöl vagy tarkón kulcsolt kezekkel végezzük a guggolásokat, amellyel a combokat és farizmokat gyönyörűen tudjuk formálni. A fejünk ne lógjon, nézzünk folyamatosan előre.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 10-15