Gyakorlatok az igazi menőknek

Street workout sorozatunk keretén belül a múlt héten bemutattunk egy kezdők által is – nagyjából – teljesíthető edzéstervet, most pedig a magasabb szinten lévőknek igyekszünk a kedvében járni. Nyilván ők már kiforrott programok alapján edzik magukat, de mindig jól jöhet, ha összefoglaljuk, melyek a hasznos gyakorlatok.

Amíg a kezdőknek tökéletes lehet a teljes testes edzésterv, addig a haladó (vagy akár profi) szinten már érdemes szétválasztani az izomcsoportokat. A magasabb szinten lévők valószínűleg többet és erősebben tréningeznek, így náluk hasznos, ha a gyakorlatok során a testük egy-egy része nagyobb terhelést kap.

Ezért négy részre bontottuk az edzést, és a street-workout.hu oldal edzéstervei alapján láb-, mell-, tricepsz- és hasgyakorlatokat is bemutatunk.

Láb

előreugrás: 12

kitörés: 15

guggolásból felugrás: 15

pistol squat: 8 (fogjunk meg egy függőleges rudat, s váltott lábbal guggoljunk le, miközben a másik lábunkat előrenyújtjuk)

calf: 25 (vádligyakorlat; bordásfalnál, vízszintes rudaknál végezhető)

Ebből négy kör, a gyakorlatok között 30 másodperc, a körök között 2 perc pihenővel.

Mell

fekvőtámasz: 10

széles fekvőtámasz: 20

staggered: 10 (a fekvőtámasz során az egyik karunk előrébb van, mint a másik, majd cserélünk)

tolódzkodás: 8

incline push up: 20 (itt a kezünk van feljebb, például a padon vagy a korláton, és így végezzük a fekvőtámaszt)

Négy-öt kört próbáljunk belőle, a gyakorlatok között 20-30 másodperc, a körök között 2 perc pihenővel.

Tricepsz

one bar dip: 14 (tolódzkodás, csak itt egy rúdba kapaszkodunk, s úgy nyomjuk ki magunkat)

diamond push up: 10 (ez a szűk fekvőtámasz, a két kezünk szinte összeér a földön)

reverse dip: 6 (tolódzkodás, amelynél figyeljünk arra, hogy a kezünk egyértelműen hátrább van a testünknél; padon, illetve rúdon is végezhetjük)

tricep extension: 6 (hajlított könyökkel fogjuk meg a padot vagy egy rudat, s nyomjuk ki, majd engedjük vissza magunkat)

mini dip: 20 (tolódzkodás, de csak kis mozgással)

Itt három-négy kör az ajánlott, 20-30 másodperc, illetve 2 perc pihenővel.

Has

lábemelés, egészen a fejünk fölé: 8

lábfelhúzás jobbra, középen és balra: 8

windshield wipers: 8 (függeszkedünk, a lábunkat felhúzzuk, s jobbra-balra fordítjuk a törzsünkkel együtt)

A gyakorlatok között 20-30 másodpercet, a körök között itt is 2 percet pihenjünk; három-négy kört simán lenyomhatunk.

Egészségünkre!