Beltéri edzés: csak okosan!

A nyári kerékpárosszezonra készülés ma már elképzelhetetlen beltéri edzés nélkül, amely a leghatékonyabb módja az állóképesség növelésének és a finomhangolásnak.

A kerekesek régen szükséges rossznak tekintették a beltéri edzést, amely mindig is a sötét, hideg téli hónapok kötelező penzuma volt. Amióta azonban megjelentek a piacon az első okosedzők, mint amilyen a Wahoo Kickr, a beltéri edzőkerékpárok, mint a Wattbike (fenti képünkön az angol labdarúgó-válogatott játékosai dolgoznak vele), valamint az olyan interaktív alkalmazások, mint a Zwift, a bringások már másképpen tekintenek az edzőtermi felkészülésre. Nem túlzás, ha azt állítjuk, a beltéri edzés most már móka és kacagás, előnyei pedig vitathatatlanok.

Ma már sokan úgy vélik, alaposan kidolgozott edzésterv segítségével sikeresen felkészülhetünk a szezonra – az edzőteremben. „Amikor kint tekerünk, számolnunk kell a kellemetlen természeti viszonyokkal, mint az eső vagy a szél, amelyek hátráltatják a felkészülést – vallja Pav Bryan, a Spokes személyi edzője. – Edzőtermi körülmények között kevesebb mint egy óra alatt is minőségi munkát végezhetünk.”

Mindehhez kitűnő partner a Kickr és az Atombike, amelyek precízen mérik a teljesítményt, és amelyek más, az állóképességet mérni és nyomon követni képes applikációkkal kompatibilisek. Az állóképességi vizsgálat segítségével pedig könnyen optimalizálhatjuk funkcionálisküszöbérték-teljesítményünket (FTP: az egy órán át fenntartható maximális teljesítmény).

Mindez lehetővé teszi, hogy edzettségi állapotunktól függően részcélokat állítsunk fel, amelyeket – a személyi edző utasításainak megfelelően – pontosan betartva elkerülhetjük, hogy túltekerjük magunkat, vagy éppen ellazsáljuk az edzést.

„Az ilyen jellegű »okosedzések« nemcsak kerékpárosok, hanem futók vagy hegymászók hasznára is válhatnak”

Felkészülés meredek emelkedőkre

Ha rendelkezésünkre áll a Strava KOM, a legkeményebb emelkedőkre felkészülés részeként érdemes több, nagy intenzitású szakaszt tekernünk. A tízperces bemelegítést követően teljesítsünk négy-nyolc, egyenként kétperces, maximális erőkifejtéssel végzett szakaszt. Minden ilyen keményebb szakasz közé iktassunk be két perc pihenőt.

Az állóképesség javítása

Felvetődik a kérdés, vajon melyik a hatásosabb: a háromórás kinti vagy a mindössze egyórás benti tekerés? Az ideális állapot elérését célzó „sweet spot” edzés nagyon jól segíti a hatékony alkalmazkodást anélkül, hogy túl nagy megterhelésnek tenné ki a szervezetet, így rendszeres időközönként megismételhetjük. Az állóképesség ideális pontja a funkcionálisküszöbérték-teljesítményünk (FTP) 83 százaléka és 93 százaléka közötti tartományban ingadozik, az edzésnek két-három, egyenként tíz-húsz perces szakaszból kell állnia, amelyek között tíz perc szünetet kell tartanunk.

A sprintteljesítmény növelése

A rövid sprintedzések lényege, hogy elősegítsék a maximális sebesség elérését. A tizenöt perces bemelegítést követően teljesítsünk öt, egyenként tizenöt másodpercig tartó sprintszakaszt. A gyakorlat célja a teljesítmény maximalizálása. A sprinteket álló helyzetből indítsuk, majd a lehető legintenzívebb ritmusban tekerjünk úgy, hogy ne vagy csak viszonylag későn váltsunk sebességet. A gyakorlatsor végén tartsunk tizenöt perces levezetést.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM