Erősítéssel a hatékony fogyásért

Ha fogyni szeretnénk, elsősorban követnünk kell a megfelelő étrendet, és a testmozgásról sem szabad megfeledkeznünk. Szakemberek egyhangúan állítják, hogy kizárólag akkor érhetünk el sikert, ha mindkettőben következetesek maradunk. Mivel emberek vagyunk, hibázunk, így előfordulhat, hogy sokhetes próbálkozásunk ellenére a mérleg ugyanannyit mutat, mint amennyit a fogyókúra elején. Ennek számos oka lehet, amelyek közül az egyik, ha nem megfelelő edzésprogramot választunk, illetve nem jól kivitelezzük az előírt erősítő gyakorlatokat. Csokorba gyűjtöttünk néhány tipikus hibát, amelyeket elkövethetünk, és ehhez részben Berkes László, a Magyar Testépítő- és Fitneszszakszövetség testépítőszakág-vezetője segítségét kértük.

Nem edzünk

Amikor veszítünk testsúlyunkból, elkerülhetetlen, hogy csökkenjen az izomtömegünk, bár ennek mértéke nagyban függ attól, hogy mennyi rostban gazdag ételt fogyasztunk. Ha egyáltalán nem végzünk erősítő edzéseket, s közben mérsékeljük a kalóriabevitelt, valószínű, hogy veszítünk izmunk tömegéből, és anyagcserénk is lelassul.

Ezzel ellentétben ha megdolgoztatjuk izmainkat, eredményesen mérsékelhetjük a zsírmentes testtömeg csökkenését, felpörgethetjük anyagcserénket és a zsírégetést. Minél nagyobb a zsírmentes testtömegünk, annál könnyebb fogynunk és tartanunk testsúlyunkat.

Túl sokat edzünk

Mások azt a hibát követik el, hogy túl sok időt töltenek erősítéssel. Több tanulmány is alátámasztotta, hogy a túlzásba vitt edzés a legtöbb embernek hosszú távon fenntarthatatlan, így előbb-utóbb stressz kialakulásához vezet. Ezen kívül
akadályozza az adrenalinhormon termelődését, amely a stresszre adott válaszért felelős.

Ha csupán heti néhány alkalommal súlyzózunk, illetve végzünk kardioedzéseket, sokkal hatékonyabban serkenthetjük az anyagcserét.

Nem használunk súlyzókat

A fogyás nélkülözhetetlen kelléke a rezisztenciaedzés, amihez elkerülhetetlen, hogy súlyzókat használjunk. A tapasztalat azt mutatja ugyanis, hogy a súlyok emelése az egyik leghatékonyabb módja az izomnövelésnek és az anyagcsere fokozásának. Ezen kívül javítja a testösszetételt, és nagy mértékben segíti elő a has körüli súlyfelesleg ledolgozását. Az sem elhanyagolható szempont, hogy mivel a megdolgoztatott izmok serkentik az anyagcserét, akkor is égetnek kalóriát, amikor éppen nem edzünk. A legjobb, ha felváltva végzünk aerob- és súlyzós edzéseket.

Túlsúlyba kerülnek a kardioedzések

Az egyik leggyakoribb hiba, amit fogyni vágyók elkövetnek, hogy túlzottan előtérbe helyezik a kardioedzéseket, és figyelmen kívül hagyják az erősítő tréningeket, aminek az lesz az eredménye, hogy csökken az izomtömegünk. Az erősító edzések azonban növelik emelőerőnket, fejlesztik teljesítőképességünket, és fokozzák az izomgyarapodást. Ha a fogyás mellett az is célunk, hogy erősödjünk, ez a két edzésfajta tökéletesen megfér egymás mellett.

Nem változtatunk az edzésprogramon

Figyelnünk kell rá, hogy az idő előrehaladtával változatossá tegyük edzéseinket. Egyik nap végezzünk erősítő, másik nap kardioedzéseket, és arra is figyeljünk, hogy mindig más izomcsoportot mozgassunk meg! Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük, testünk hozzászokik a kényelemhez, és nem dolgozik meg azért, hogy kalóriát égessen.

Próbáljuk ki az intervallumedzést, amellyel rövid idő alatt hatékonyan égethetjük a felesleges kalóriát. A rövidebb, de intenzívebb mozgásforma jóval több kalóriát és csaknem 36 százalékkal több zsírt éget el. Mit is kell ehhez tennünk? Séta vagy kocogás közben egy-egy rövid etap idejére – mondjuk, egy percre – húzzunk bele, majd folytassuk a normál tempóban öt percig!

Túlbecsüljük az elégetett kalóriák számát

Nagyon sokan abban a tévhitben élnek, hogy az erősítés tökéletes szintre emeli anyagcseréjüket. Tény, hogy felgyorsítja az anyagcsere-folyamatot, de nem akkora mértékben, mint hinnénk. Ami érdekes, hogy nemcsak a túlsúlyos, hanem a normál testsúlyú emberek is elkövetik ezt a hibát, azaz túlértékelik a testmozgás közben elégedett kalóriák számát, és a tréning végén megajándékozzák magukat egy dupla hamburgerrel. Ezzel nem azt állítjuk, hogy az edzés nem hatékony módszere a fogyásnak, hanem azt, hogy nem égeti a kalóriát akkora mértékben, mint hisszük.

„Hatékony fogyást érhetünk el kalóriabevitelünk csökkentésével, de ne túlozzuk el – figyelmeztet Berkes László, a Magyar Testépítő- és Fitneszszakszövetség testépítőszakág-vezetője. – Ha egyszerre legfeljebb tizenöt százalékkal mérsékeljük, nem lassul le az anyagcserénk. Ha lehet, heti fél kilogrammnál ne fogyjunk többet! Fehérjebevitelünk legyen testsúlykilogrammonként minimum másfél gramm naponta, hogy megakadályozzuk az izomvesztést! Ha kiegészítjük a súlyzós edzést heti három kardioedzéssel, majdhogynem tökéletessé tehetjük a fogyást. Figyeljünk rá, hogy szénhidrátbevitelünk kis glikémiás indexű összetett szénhidrátokból álljon! Fontos, hogy életmódváltásként éljük meg az egészet, ne pedig fogyókúraként, így elkerülhetjük a jojóeffektust.”

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!