Álmomban már nyertem – alvás és sport

Kétség sem férhet hozzá, hogy az alvás alapvető létszükségletünk. Eközben történik bizonyos sejtek újraképződése, az idegrendszer és az izmok regenerációja, valamint számos hormon is ilyenkor termelődik. Az alvásközbentermelődő növekedési hormon szintjére az alvás és a fizikai aktivitás egyaránt hatással van. Az élettani szükségességen felül a napközbeni események újraélése, értékelése is alvás közben történik.

Az emléknyomok ekkor felszínre kerülnek és elmélyülnek, sőt edzőnk tanácsait és a versenyen alkalmazni kívánt stratégiáink többségét is ekkor mélyítjük el. Aludnunk nem csak azért kell tehát, mert fáradtak vagyunk! Azon kívül, hogy pihentet, regenerálja az agyműködésünket, jó hatással van stresszel és a betegségekkel szembeni ellenállásra, szabályozza a szélsőséges hangulatingadozásokat.

Fontos az időzítés!

Testünk nincs mindig kész egy kemény edzésre. Több élettani tényező befolyásolja a megfelelő állapotot. Mikorra érdemes tehát időzítenünk az edzéseket? A hajnali vagy reggeli testmozgás a legideálisabb, hiszen a testhőmérséklet ekkor alacsonyabb, mint más napszakban.

felpörgetik az idegrendszert és az anyagcserét. Az adrenalin- és noradrenalinszint viszont délután a legmagasabb, valamint az izmok rugalmassága is a késő délutáni, esti órákban a legnagyobb. Nagyjából este 7 órakor tudjuk kihozni magunkból a maximális teljesítményünket. Ez viszont nincs jó hatással az alvásra, túlzottan felpörget, nehezebben mehet az elalvás.

Túlalvás vagy álmatlanság?

Arra is érdemes figyelnünk, hogy milyen mozgást végzünk. A hirtelen túlfeszített edzés után hajlamosak lehetünk a túlalvásra. A rendszeres terheléstől kialakuló túledzettség hatására pedig álmatlanság léphet fel. Ne vigyüktúlzásba az edzést, és találjuk meg az egyensúlyt.

Alvásadósságunktörlesztése

Vajon mi történik akkor, ha egy élsportoló nem alszik eleget? Az alváshiánynak két fajtáját különböztethetjük meg: a teljes és a részleges alváshiányt. Előbbi esetében egy teljes alvásmentes éjszakáról van szó, utóbbinál pedig néhány óra alváskimaradásról beszélhetünk. Közös azonban bennük, hogy afizikai és szellemi teljesítmény csökkenéséhez vezetnek.

Egy felnőtt embernek 6–8 óra alvásra van szüksége. Fontos, hogy megtaláljuk az egyensúlyt, nem szabad egyik irányba sem elcsúsznunk. Ha hosszú távon kevesebbet alszunk, mint azt igényeljük, akkor alvásadósság alakul ki. Ez mindaddig fennmarad, míg nem törlesztjük – ehhez pedig plusz alvás szükséges. Csakhogy a törlesztésre nem elég néhány nap. Megesik, hogy többhetes pótlásra van szükség. Az alváshiány okozta fáradtság miatt ingerlékenység jellemezheti a sportolót, ami a memória hanyatlásán túl a sportteljesítmény romlásához vezet.

A kialvatlan sportoló ismérve

A kialvatlanság a szellemi és a fizikai teljesítményt is rontja, a romlás mértéke viszont eltérő lehet. Felmerül tehát a kérdés: a kialvatlan sportoló szellemi vagy fizikai teljesítménye hanyatlikinkább? Már néhány nap alváshiány után komoly pszichés zavar figyelhető meg. Az alváshiány okozta kedvezőtlen hatások

csak később vezetnek a fizikai teljesítmény gyengüléséhez. Ebből következik, hogy a versenyen alkalmazni kívánt taktikák, stratégiák tárgyalásakor hamarabb jelentkeznek az alváshiány tünetei. Megjelenik a koncentrációs képesség és a memória hanyatlása is.

A sportoló elfelejtheti edzője utasításait, de az is előfordulhat, hogyegy kritikus pillanatban például leveszi a tekintetét a labdáról. Mindezeken felül nem elhanyagolható a sportoló érzelmi állapotának labilitása sem. Ilyenkor hirtelen hangulatváltozása figyelhetünk fel, mely szintén negatív hatással van a teljesítményére. Ezekhez még hozzáadódik a reflexidő csökkenéseés asportoló sérülékenységének fokozódása is.

A kialvatlanság hatása sportáganként eltérő lehet. Azoknál a sportágaknál, melyek kisebb energiabefektetést, ugyanakkor magas éberségi szintet igényelnek – mint a vitorlázás vagy a közúti kerékpározás – nagyobb a hibázás esélye. A mérsékelt energiabefektetést és magas koncentrációt igénylő sportoknál – mint a csapatjátékok – a döntéshozatali képességünk szenvedhet csorbát. A nagy energiabefektetést és extra készségeket igénylő sportoknál – mint a hosszútávon futás, úszás – fokozódhat a külső ingerek zavaró hatása. A küzdősportokban vagy középtávfutásban főként a teljesítményben mutatkozik gyengülés. A súlylökés és más, komoly erőfeszítést igénylő sportoknál pedig fáradtság lehet úrrá testünkön.

Levonhatjuk a tanulságot: nem elég edzenünk és aludnunk ahhoz, hogy egészségesek legyünk. Testünk apró rezdüléseit, jelzéseit nem szabad figyelmen kívül hagynunk. A tökéletes hatást akkor érhetjük el, ha megfelelő időben és megfelelő módon edzünk és alszunk.